Todos sabemos que tener tobillos débiles puede llevar a lesiones, disminución del equilibrio y dificultades para caminar. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que podemos hacer para fortalecer nuestros tobillos y prevenir lesiones. En este artículo, exploraremos la importancia de fortalecer los tobillos y algunos de los mejores ejercicios para hacerlo.
Al final del artículo te dejamos un vídeo de Samu Hernández, fundador de WeTrain, un centro de entrenamiento y rehabilitación de deportistas de Barcelona. Con él aprenderás a ejecutar 5 ejercicios para prevenir lesiones de tobillo fáciles y poco habituales.
¿Por qué debemos fortalecer los tobillos?
Los tobillos son una parte crucial de nuestro sistema musculoesquelético. Son responsables de soportar el peso de nuestro cuerpo y ayudarnos a caminar, correr y saltar. Debido a su importancia, es esencial que mantengamos nuestros tobillos fuertes y flexibles para evitar lesiones y mejorar nuestro equilibrio y estabilidad.
Los tobillos débiles pueden ser el resultado de la falta de actividad física, una lesión anterior o simplemente una mala postura. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas o de pie también pueden tener tobillos débiles debido a la falta de movimiento. Si tienes tobillos débiles, es posible que experimentes dolor, rigidez, inestabilidad y una mayor probabilidad de torceduras y esguinces.
Fortalecer los tobillos es beneficioso para cualquier persona, desde atletas y corredores hasta personas mayores y aquellos con lesiones previas. Al fortalecer los tobillos, puedes mejorar tu equilibrio, reducir el riesgo de lesiones y además, mejorar tu ejecución técnica en multitud de deportes. La falta de estabilidad en el tobillo demanda más recursos a tu sistema psicomotor y esto reduce la calidad de tu técnica en acciones como un disparo a puerta.
Ejercicios para fortalecer los tobillos sin material
1. Ejercicios para fortalecer los tobillos sin material
El equilibrio es esencial para tener tobillos fuertes. Los ejercicios de equilibrio en una pierna son una excelente manera de fortalecer los tobillos y mejorar el equilibrio, contribuyendo a la propiocepción de la articulación. Para hacer este ejercicio, párate en un pie y mantén el equilibrio durante 30 segundos. Repite en el otro pie. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes usar una silla o una pared para apoyarte.
2. Sentadillas con una pierna
En esta ocasión combinamos el ejercicio rey de fuerza para el tren inferior, la sentadilla, con el equilibrio. Una combinación perfefcta para entrenar la propiocepción mientras mejoras y tonificas tus pantorrillas, muslos y glúteos. ¿Quién da más?
3. Ejercicios para el arco plantar
Son la base de nuestros pies, y de su fortaleza depende en gran medida la estabilidad de nuestro tobillo. A veces por sobre carga, otras veces por debilidad, el arco plantar es una parte bastante descuidada en las personas deportistas.
4. Ejercicios para ligamentos y peroneos
Suelen ser las partes más afectadas tras una lesión de tobillo. Normalmente por una sobre elongación que además de dolor produce incapacidad temporal. Esta incapacidad deriva en la pérdida de propiocepción y fortalecimiento de ligamentos y peroneos, que aumentan la posibilidad de volver a lesionarte una vez recuperado de, por ejemplo, una esguince de tobillo.
5. Ejercicios para fortalecer el dedo gordo del pie
Y si hablamos de equilibrio todo pasa por este pequeño gran amigo. A continuación, te enseñamos un ejercicio para fortalecerlo con tan solo una goma. Además, nuestro amigo Samu te mostrará otros 4 donde fortalecerás las estructuras que acabamos de mencionar y que, probablemente, hasta ahora no sabías que podían ser tan importantes y tan fáciles de fortalecer.